Průvodce
výběrem
jídelníčku
Vybrat si ten nejvhodnější jídelníček napoprvé může být pro některé složitější úkol. Proto jsem vytvořil tohoto průvodce, který vám výběr co nejvíce usnadní. Vše závisí na mnoha faktorech, jako je vaše dosavadní stravování, životní styl, pracovní režim a preference v jídle. V tomto průvodci vás provedu jednotlivými kroky, které vám pomohou najít jídelníček přesně odpovídající vašim potřebám a cílům. Bez ohledu na to, zda chcete zhubnout, nabrat svalovou hmotu nebo jen udržet svou váhu, mám pro vás připravené různé varianty jídelníčků, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů zdravým a udržitelným způsobem.
1. Výběr stylu stravování
Potřebujete více bílkovin? Vyzkoušejte variantu Protein+. Chcete snížit příjem sacharidů? Varianta Lowcarb je právě pro vás. Preferujete vyvážený poměr makroživin? Pak je tu varianta Balance. Každá z těchto variant je navržena tak, aby vyhovovala různým potřebám a preferencím. Pojďme si je blíže představit, abyste si mohli vybrat tu pravou pro sebe.
Protein+
Jak už vyplývá z názvu, tato varianta obsahuje více bílkovin, které tvoří 30 % celkového kalorického příjmu. Je ideální pro osoby s aktivnějším životním stylem, které kladou důraz na kvalitní regeneraci. Například jídelníček o 1900 kcal obsahuje 129 g bílkovin, což je dostatečné množství i pro podporu svalového růstu. Tato varianta je také skvělá pro ty, kteří chtějí zhubnout. Zvýšený příjem bílkovin chrání před nechtěnou ztrátou svalové hmoty a zvyšuje pocit sytosti, takže při redukční dietě nebudete pociťovat takový hlad.
Lowcarb
Tato varianta bude nejvíce vyhovovat těm, kteří preferují menší porce příloh a nevyhovuje jim vysoký příjem sacharidů. V jídelníčku Lowcarb tvoří sacharidy pouze 20 % celkového energetického příjmu, což umožňuje vyšší příjem zdravých tuků, které tvoří 50 % celkové energie. Tento jídelníček je ideální pro ty, kteří preferují nižší objem stravy a často mají problém sníst celé porce. Další výhodou je stabilnější hladina cukru v krvi a delší pocit sytosti, což může pomoci při kontrole hmotnosti a prevenci přejídání. Varianta Lowcarb je tedy skvělou volbou pro ty, kteří hledají efektivní a udržitelný způsob, jak zlepšit své stravovací návyky a celkové zdraví.
Balance
Varianta Balance je ideální pro ty, kteří hledají vyvážený poměr makroživin ve své stravě. Tento jídelníček obsahuje 20 % bílkovin, což je vhodné pro méně aktivní jedince. Sacharidy tvoří 45 % celkového energetického příjmu, hlavně z celozrnných výrobků, které poskytují stabilní energii a podporují zdraví trávícího traktu. Zdravé tuky, tvořící 35 % celkové energie, jsou důležité pro správné fungování hormonů a absorpci vitamínů rozpustných v tucích. Jídelníček je navržen tak, aby podporoval celkovou pohodu a dlouhodobé zdraví. Vyvážený poměr makroživin zajišťuje stabilní hladinu cukru v krvi, pocit sytosti a dostatek energie pro každodenní aktivity.
2. Výběr počtu chodů
Na výběr máte dvě verze: 3 nebo 5 chodů denně. Nejprve je důležité zvážit, jak se stravujete momentálně. Pokud jste zvyklí na 3 chody, doporučuji u této varianty zůstat. Ohledně ideálního počtu jídel denně koluje mnoho informací, například že musíte jíst minimálně 5 x denně, abyste zhubli. Taková tvrzení však nejsou podložená. Důležitější je, aby počet chodů vyhovoval vašemu běžnému dni a životnímu stylu. Navíc, u 5 chodové verze máte možnost spojit svačiny a vytvořit tak 4 chodový jídelníček, což vám nabízí větší flexibilitu.
3 chody
Jídelníček se 3 chody denně je ideální pro ty, kteří preferují větší porce a mají méně času na přípravu jídla během dne. Zároveň může vyhovovat těm, kteří mají rušný pracovní rozvrh nebo prostě preferují konzumovat větší jídla s delšími intervaly mezi nimi. Navíc, tento způsob stravování může být snazší na dodržování, protože nemusíte tak často přemýšlet o přípravě jídla. Také je tato verze vhodnější u variant s nižším kalorickým příjmem (varianty 1500 – 1900 kcal). U více kalorických variant (2300 a 2500 kcal) je vhodnější zvolit 5 chodovou verzi z důvodu příliš velkých porcí.
5 chodů
Jídelníček s 5 chody denně je vhodný pro ty, kteří preferují menší a častější porce jídla. Tento způsob stravování může pomoci udržet stabilní hladinu energie po celý den a zabránit pocitu hladu. Je ideální pro aktivní jedince, kteří potřebují pravidelný přísun živin. Odpolední svačina se tak dá použít například jako potréninkové jídlo. Tato varianta také poskytuje více možností pro přizpůsobení jídla podle vašich potřeb a denního rozvrhu, například spojením svačin do jednoho většího jídla. Je vhodnější také u variant s větším množstvím kalorií. Díky tomu vás nebudou trápit příliš vysoké porce, jako by tomu bylo u verze se 3 chody.
3. Výběr kalorické varianty
Na závěr se dostáváme k té nejdůležitější a zároveň nejsložitější části – výběru správné kalorické varianty. Klíčem k hubnutí nebo nabírání je kalorická bilance, což je rozdíl mezi tím, kolik kalorií přijmeme ve stravě, a kolik kalorií naše tělo spálí. Abychom hubli, musíme být v kalorickém deficitu, což znamená přijímat méně kalorií, než spálíme. Naopak pro nabírání je potřeba být v kalorickém nadbytku, tedy přijímat více kalorií, než naše tělo spálí.
Jak si kalorický příjem vypočítat?
Nejjednodušším způsobem je využití této kalorické kalkulačky. Po zadání informací o sobě, jako jsou věk, % tělesného tuku, hmotnost a výška, získáte hodnotu svého bazálního metabolismu (BMR), což je množství energie, kterou vaše tělo potřebuje k udržení základních životních funkcí v klidovém stavu. Poté, co zadáte úroveň své fyzické aktivity, kalkulačka vám poskytne doporučený denní příjem kalorií.
Když chcete zhubnout
Pro hubnutí je důležité zvolit kalorickou variantu, která bude nižší než váš vypočítaný denní kalorický příjem. Obecně se za optimální považuje snížení o 500 kcal, což by mělo zajistit váhový úbytek přibližně 0,5 kg týdně. Pro dlouhodobé a trvalé hubnutí však doporučuji nižší deficit, okolo 200 – 300 kcal. To může být pro většinu lidí udržitelnější. Důležité je také, aby vámi zvolená varianta nebyla pod hodnotou bazálního metabolismu (BMR), tedy množstvím energie, kterou vaše tělo potřebuje k udržení základních životních funkcí. Pokud byste měli příjem pod BMR, může to vést k nežádoucím zdravotním problémům. V tomto případě je lepší zvýšit fyzickou aktivitu nebo snížit nastavený deficit, aby byl váš příjem kalorií zdravý a udržitelný.
Když chcete nabírat
Základním pravidlem pro svalový růst je kombinace kvalitního tréninku a kalorického surplusu (většího kalorického příjmu než výdeje). Zvolená varianta by tak měla být o 10-20 % vyšší než váš vypočtený doporučený denní kalorický příjem. Tento surplus poskytne vašemu tělu dostatek energie a živin pro budování svalové hmoty. Je však zásadní, aby byl tento zvýšený příjem kalorií doprovázen kvalitním a pravidelným tréninkem. Bez adekvátního pohybu a silového cvičení by přebytečné kalorie vedly spíše k nárůstu tukových zásob než svalové hmoty. Proto je nutné zajistit, aby váš tréninkový plán byl efektivní a dobře strukturovaný, zaměřený na růst a posilování svalů.
Maintance neboli udržovací jídelníček
Udržovací jídelníček je nastaven tak, aby vaše kalorická bilance byla vyrovnaná, což znamená, že nepřijímáte ani nepálíte více kalorií, než vaše tělo potřebuje. Nedochází tak ke ztrátě ani nárůstu hmotnosti. Pro tento jídelníček si vyberete přesně tu kalorickou variantu, kterou vám vypočítala kalorická kalkulačka. Tento typ jídelníčku je ideální pro ty, kteří chtějí optimalizovat své stravování a udržet si svou aktuální váhu. Je také vhodný pro ty, kteří mají potíže s určením správné velikosti porcí a potřebují jasné a vyvážené pokyny. Udržovací jídelníček vám pomůže lépe porozumět vašim nutričním potřebám a nastavit zdravé stravovací návyky pro dlouhodobou pohodu.
